보리의 효능과 함께 먹으면 그 효능이 배가 되는 표고버섯!

 

어릴 때는 보리밥이 싫었는데....

 

보리에는 식이섬유와 비타민B, 칼슘, 칼륨, 철분 등의 성분이 풍부하게 들어 있다. 이렇게 각종 영양성분이 들어있어도 ‘베타글루칸’(β-glucan)만큼 보리의 효능에 힘을 실어준 영양소는 없을 것이다. 

 

베타글루칸의 효능으로 가장 잘 알려진 것은 나쁜 LDL 콜레스테롤의 청소인데 2016년 캐나다 토론토 대학의 임상실험에서는 보리 추출물 베타글루칸이 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다고 발표했다. 베타글루칸은 식이섬유의 일종으로 혈당 관리에도 도움을 주는데 보리의 총 식이섬유 함유량은 100g당 18g이며 이는 성인의 하루 권장섭취량 25g에 70% 이상이다. 

 

식이섬유는 우리 몸에서 혈당을 천천히 올리기 때문에 당뇨병 예방에도 좋은 영양소이다. 보리 추출물의 섭취가 혈당 감소에 영향을 미친다는 연구논문들은 2016년 한국 지역사회 생활과학지에 실린 국내 연구를 비롯해 많이 보고되고 있다. 즉 보리는 혈관 건강을 해치는 고혈압, 고혈당(당뇨), 고지혈증 질환에 모두 도움을 주는 식품이라고 할 수 있다. 

 

 

보리 중에서도 특히 늘보리는 식이섬유가 많다. 우리가 밥에 넣어 먹는 보리는 보통 쌀보리와 늘보리로, 쌀보리는 찰기가 있고 뽀얀 반면, 늘 모리는 회색빛에 찰기가 적다. 꽁보리밥이라 부르는 것은 늘보리로 지은 밥이다. 식품의약품안전처에 식품영양성분 자료에 의하면 쌀보리 100g에 들어있는 총 식이섬유는 12.8g이며, 늘보리 100g에는 20.8g 으로 식이섬유가 더 많다. 

 

참고로 보리밥에 말린 ‘표고버섯’을 넣어 먹으면 더 좋다. 미국 심장학회는 2007년 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL은 높이고 나쁜 콜레스테롤 LDL은 낮춰 주는 최고의 식품으로 표고버섯을 꼽은 바 있는데 표고버섯이 LDL을 낮추는 역할을 하는 것은 표고버섯에 들어있는 ‘에리타데닌’(eritadenine)이라는 성분 때문이다. 

 

표고버섯 (Shiitake mushrooms)

 

일본 국립건강영양연구소의 스즈키 신지로 박사 등 연구진이 사람을 대상으로 시험해 그 효과를 입증 했는데 그 결과 생 표고버섯을 먹은 사람들은 총 콜레스테롤 수치가 시험 전에 평균 181mg(기준치는 140~219mg)이었던 것이 1주일 후 168mg으로 낮아졌다고 한다. 

 

또한 말린 표고버섯을 먹은 사람들도 평균 216mg이었던 총 콜레스테롤 수치가 1주일 후에는 191mg이 되었으며 겨우 1주일 만에 총 콜레스테롤 수치가 생 표고버섯을 먹은 경우 13mg(7%), 말린 표고버섯을 먹은 경우 25mg(12%)으로 줄어든 것이다. 

 

 

표고버섯을 햇볕에 말리면 특정 성분이 더 많아지는데 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D는 무려 13배 정도 증가한다. 따라서 요리할 때 말린 표고버섯을 사용하면 해당 영양소가 더 풍부한 식사를 할 수 있다. 특히 버섯 속 베타글루칸은 열에 잘 녹는 성질이 있어 버섯을 된장국이나 청국장에 넣고 같이 조리하면 해당 성분을 잘 섭취할 수 있다. 

 

늘보리밥에 표고버섯을 넣고 요리한 음식을 같이 먹으면 보리와 버섯에 모두 풍부한 베타글루칸은 대식 세포를 활성화하여 면역력 증강과 혈전 제거에 탁월한 효능이 있다. 버섯은 한꺼번에 많이 먹기보다는 매일 30~50g 정도만 섭취해도 면역세포를 활성화시키는데 도움이 된다. 표고버섯은 주름이 있는 곳, 더러운 부분은 젖은 타월로 닦아내고 물에 씻지 않고 말리는 것이 좋다. 

 

표고버섯을 말릴 때는 기둥은 먼저 제거하고 1.5~2cm 정도 원하는 두께로 자른 후 채반에 햇볓이 잘 드는 곳에서 2~3일 말리며 보관은 잘 말린 버섯을 용기에 넣어 냉장고에 보관하고 필요할 때마다 꺼내 보리밥과 함께 먹으면 좋다. 동의보감에서 오곡 중 으뜸이라며 ‘오곡지장’(五穀之長) 으로 언급한 보리와 표교버섯의 궁합은 단연 으뜸이니 말이다.