노년층이 꼭 섭취해야 하는 소화 잘 되는 고단백 식품 3가지!

 

노년층도 반드시 단백질 섭취가 필요하다.

 

3대 영양소이자 필수 영양소인 단백질, 일반적으로 체중 1kg당 약 0.8~1g의 단백질이 필요하므로 체중이 60kg인 성인은 단백질 48~60g을 섭취해야 한다. 하지만 단백질 함량이 많은 음식일수록 소화가 어려워 속이 더부룩해지기 때문에 노년층의 경우 단백질 섭취를 원활하게 하지 못하는 경우도 있다. 실제로 한 연구에 따르면 70세 이상 노년층 중 40%는 단백질 섭취량이 권장량에 못 미친다고 한다. 

 

 노년층도 소화 잘 되는 고단백 음식 3가지

 

 

1. 황태- 황태 100g에는 80g의 단백질이 들어 있으며 또한 황태 속 단백질은 분자가 작아서 소화가 잘되며 황태국으로 섭취하면 소화 흡수가 더 잘된다. 황태에는 단백질 외에도 다양한 좋은 성분들이 많은데 황태에 많이 들어있는 메티오닌(methionine) 아미노산은 혈관 독소를 제거해 혈관계 질환을 예방하는 효과가 있으며 피로회복에도 좋다. 또한 황태의 미오신 성분은 근육 강화에 좋은 성분이다. 

 

동의보감에서는 황태에 대해 몸속에 찌든 독을 해독하고 과음으로 피로한 간을 보호해 주며 피로회복과 혈압 조절에도 큰 효과가 있다고 설명하며 방약합편에서는 황태의 효능에 대해 짜고 따뜻한 성질이 있으며 허로와 풍증에 쓰이며 명태의 알은 위를 좋게 한다고 기록되어 있다. 생물인 생선(명태)은 주로 찬 성질이 지만, 말린 황태는 따뜻한 성질을 가지고 있어 몸이 찬 사람들이 먹으면 좋다. 

 

2. 콩- 콩은 대표적인 고단백 음식이지만 소화가 잘 안 된다는 인식이 있는데 콩을 날것으로 섭취하면 소화가 어려운 경우가 많지만 콩을 불려 익히면 소화시간도 줄고 소화흡수율은 65% 이상으로 증가하게 된다. 또 두부나 된장 등 콩 가공품은 소화흡수율이 80%까지도 높아질 수 있다고 한다. 콩은 종류에 따라 차이가 있지만 보통 100g당 40~43g의 단백질이 들어 있고, 삶아서 먹을 때 단백질 섭취에 가장 좋다고 한다. 

 

 

콩의 다양한 성분은 건강에 많은 도움을 준다. 먼저 저항성 녹말이 풍부해 장 건강에 도움이 되고, 섬유질과 단백질이 풍부해 다이어트에도 좋다. 콩 속의 엽산은 심뇌혈관 질환 예방에 좋고, 가용성 섬유소는 콜레스테롤을 낮추며 풍부한 섬유질은 심장질환을 줄이는데 효과가 있다. 또한 이소플라본과 피토스테롤 성분이 많아 항산화 작용으로 노화를 방지하고, 섬유질과 저항성 녹말의 복합작용으로 혈당을 안정시켜 당뇨병을 예방하는 데에도 도움을 준다. 

 

3. 계란- 계란은 100g당 약 13~14g의 단백질이 들어 있을 정도로 고단백 식품이다. 계란은 먹는 방법에 따라 소화되는 시간이 다른데 보통 완숙 계란과 날계란, 계란 프라이는 소화하는데 2시간 30분~3시간 이상 소요되는 것으로 알려져 있고 계란을 반숙으로 삶았을 때에는 소화 시간이 1시간 30분 정도로 줄어든다고 한다. 

 

계란에는 좋은 콜레스테롤이 많아 동맥경화, 심장질환의 위험을 줄이는데 도움을 주며 비타민B2는 하루 섭취 권장량의 15%가 함유되어있어 에너지를 생산하는데 도움을 주고 피부 건강에 좋은 음식이다. 또한 계란 속 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린 합성에 꼭 필요한 성분으로 신경 질환이 생길 확률을 줄이는 데 도움을 준다. 계란 속에는 비타민D도 풍부해 칼슘 흡수에도 좋다.

 

정리- 노년층도 소화 잘 되는 고단백 음식 3가지로는 황태와 콩 그리고 계란이 있으며 콩으로 만든 두부와 된장, 그리고 계란은 매일 한 끼라도 먹는 것을 권하며 황태 역시 자주 챙겨 먹으면 근 손실을 예방하는데 많은 효과를 볼 수 있다.