완전식품 삶은계란과 혈당 스파이크를 피하는 건강한 생활습관!

 

'계란 찬가'

 

아침식사로 계란은 정말 최고의 완전식품이다. 그 이유는 비타민 C를 제외한 거의 모든 영양소가 들어있으며 바쁜 아침에 간단하게 먹기도 좋고 소화도 잘되기 때문이다. 조리 방법도 다양해 프라이로 먹을 수도 있고, 구워 먹을 수도 있고, 삶아 먹을 수도 있다. 이러한 계란을 아침 바쁜 시간에 1-2개 정도 먹고 나가면 포만감도 좋다.    

 

계란 하나의 칼로리는 약 80kcal 전후로 정상인이 계란을 하루에 2-3개 정도 먹는 것은 전혀 문제가 되지 않으며 다이어트를 한다고 해도 계란은 꼭 먹어야 한다. 다만 계란에는 섬유소와 비타민C가 부족하기 때문에 계란을 먹을 때 야채를 같이 곁들여서 먹는 것이 좋다. 

 

계란에는 일단 양질의 단백질과 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있기 때문에 계란 1-2개를 먹으면 거의 하루에 필요한 영양소를 모두 섭취했다고 할 정도로 좋은 음식이라고 할 수 있다. 사실 다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 단백질로 단백질은 인체에서 근육을 유지하고 기초대사량을 높이는 데 있어서 매우 중요한 영양분이다. 

 

앞서 말했듯이 계란은 포만감이 상당히 좋기 때문에 아침식사로 계란을 먹고 나가면 점심때까지 다른 간식이 생각이 안 날 정도로 각종 성분들을 많이 함유하고 있는데 그중에 ‘레시틴’이라는 성분은 계란이 갖고 있는 단백질 중 하나로 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 한다. 

 

 

여기저기에서 계란 노른자를 먹으면 콜레스테롤을 높이니까 주의하라는 말도 많다. 사실 계란 노른자가 콜레스테롤 약간 높이기는 하지만 콜레스테롤을 떨어뜨려주는 성분을 같이 갖고 있어 특정 질환을 앓고 있지 않는 정상인이라면 하루에 계란 2-3개 정도는 먹어도 무방하다. 하지만 콜레스테롤이 높은 사람들은 주의가 필요할 수 있다. 

 

※참고로 특정 질환의 약을 복용하고 있는 사람들도 계란을 하루에 2개 정도 먹는 것은 문제가 되지 않는다는 연구도 존재한다.  

 

계란은 상당히 다양한 미네랄 성분을 함유하고 있어 건강에 도움을 주는데 특히 다이어트를 하다 보면 여러 가지 영양분이 부족해질 수 있기 때문에 그 부족한 영양분을 계란으로 보충할 수 있어 좋다. 따라서 계란을 매일 2개씩 먹는다면 다이어트나 각종 질병에서 부족해질 수 있는 미네랄을 보충해 줄 수 있다. 

 

그리고 계란은 다양한 비타민을 함유하고 있어 대사를 정상적으로 유지시키는 데 많은 도움을 주며 역시 다이어트를 할 때 각종 비타민이 부족해지기 쉬운 환경에 계란은 여러 가지 비타민을 함유하고 있기 때문에 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다. 더불어 계란의 ‘콜린’이라는 성분은 인지질의 한 성분으로 신경전달과 근육의 이동을 돕고 노화방지에도 좋은 성분이다. 

또한 콜린은 좋은 콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤은 낮춰주는 역할도 하는데 중요한 것은 뇌의 기능을 올려주고 치매 예방의 역할도 하기 때문에 특히 중-장-노년층은 계란을 섭취하는 것이 좋으며 만약 고지혈증이 있어 약을 복용하고 있다고 해도 하루에 계란 2개 정도는 큰 문제가 없다. 

 

참고로 고지혈증이 있는데 약은 복용하지 않고 생활습관만으로 교정하는 사람들은 계란을 먹을 때 노른자는 빼고 흰자 위주로 먹으면 문제없으며 계란을 효과적으로 먹는 방법은 삶아서 먹는 것이 가장 좋다. 계란을 프라이로 먹는다면 다소 당독소가 생길 수 있기 때문이다. 

 

혈당 스파이크....

 

아침식사에서 정말 중요하게 생각해야 하는 것은 ‘혈당 스파이크’로 잠을 자고 일어났을 때 우리 몸의 혈당과 인슐린 그래프는 잔잔하고 췌장은 휴식을 취하고 있다. 이러한 아침에 갑작스럽게 식빵을 구워서 잼을 발라 오렌지 주스와 같이 먹는다면 혈당이 갑작스럽게 올라갈 수 있는데 이것을 바로 혈당 스파이크라고 한다. 

 

이렇게 되면 쉬고 있던 췌장은 엄청난 인슐린을 분비해 혈당을 끌어내리면서 우리 몸에는 지방이 축적이 되는 것이다. 그리고 이러한 혈당 스파이크가 반복되면 반복될수록 우리 혈관 내피세포에 엄청난 스트레스를 가하면서 혈관 내피세포가 상처를 입고 이 상처를 복구하는 과정에서 혈관이 점점 좁아지게 된다. 즉, 혈전이 생긴다는 것이다.  

혈당 스파이크는 쉽게 볼 문제가 아니다. 수십 년간 아침을 콘플레이크나 아주 단맛 나는 식빵 등을 먹어온 사람들은 혈당 스파이크를 매일매일 계속 일으키면서 혈관이 망가져 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등의 질환이 생길 수 있다. 그러므로 공복을 깨는 첫 끼 식사인 경우 혈당 스파이크를 일으키지 않는 식사가 매우 중요하다.  

 

 

아침식사 시 혈당 스파이크를 일으키지 않기 위해서는 탄수화물 대신 단백질 류 식사를 하는 것이 중요한데 계란이 지겹다면 식물성 단백질인 두부 또는 낫토 등도 좋다. 또한 식후의 습관도 중요하다. 식사 후에 특히 이상하리 만큼 우리나라 사람들은 가만히 있는 사람들이 많은데 이는 건강에 상당히 좋지 않다. 그 이유는 식사직후 혈당은 계속 올라가는데 이것을 잡아주지 않으면 정말로 끝까지 올라가기 때문이다. 

 

참고로 정말 깡마른 20대 여성들이 치즈케이크 한 조각을 먹으면 혈당이 200까지 치솟는다. 보통 140 언저리에서 떨어져야 하는 혈당이 200까지 올라가는데 이것이 바로 혈당 스파이크다. 따라서 아침이든, 점심이든, 저녁이든 식사직후에는 무조건 몸을 움직여야만 한다. 그것도 꼼지락 거리는 것이 아닌, 밖에 나가 최소한 30분 이상 걸어야 한다는 것이다.  

 

이렇게 몸을 움직이게 되면 계속 올라가던 혈당 그래프는 더 이상 올라가지 않고 하강하게 된다. 그러므로 식후에 가만히 있는 습관은 건강에 제일 좋지 않다. 밖에 나가 걷는 것이 불가능하다면 하다못해 집안일(청소, 설거지, 쓰레기 버리기)이라도 하는 것이 좋다. 

 

솔직히 고백하자면 필자 또한 식사 후 바로 눕는 매우 좋지 못한 습관을 가지고 있다. 머릿속에서는 어떻게 해야 건강하다는 것을 모두 알고 있으면서 몸은 정 반대 방향으로 향하고 있다. 생각해 보면 건강하게 나이 들기란 정말 힘들다. 운동은 둘째치고 당장 내 입에 맛있는 음식만 먹어도 사망에 이를 지경이니 말이다.....