음식으로 치매를 예방하거나 늦출 수 있다!

치매의 첫 번째로 가장 위험한 요인은 나이다.

 

드디어 평균수명 100세 시대가 도래되었다. 그러므로 정년을 마치고도 꽤 많이 남은 시간들을 살아가야 하는데 고령화 시대가 되어가며 서구식 식습관으로 변하면서 요즘, 특히 노인에게서 급증하고 있는 뇌 질환 중 하나가 바로 ‘치매’다. 단순한 노화로 인한 건망증과는 달리 치매는 전조 증상을 미리 알아내 빨리 대처하는 것이 매우 중요하다. 

 

 건망증과 치매의 차이점

 

건망증은 사건의 세세한 부분을 잊더라도 힌트를 주면 기억하게 되는데 이는 노화로 인해 뇌가 일시적으로 기억을 꺼내는 능력에 문제가 생기는 것이며, 치매는 사건 자체를 잊거나 힌트를 줘도 기억하지 못하는 증상이다. 자신의 기억력에 이상이 있는 것을 모르며 기분 변화가 심해지고 익숙했던 일이 어려워지게 되는 증상이 치매인 것이다. 

 

 

 대표적인 치매 증상

 

1. 방금 들은 것을 잊어버리는 횟수가 잦아진다.

 

2. 즐겨하던 취미나 활동하는 것에 대한 관심이 떨어진다. 

 

3. 냄비나 주전자를 자주 태운다. 

 

4. 정확한 날짜와 연도를 기억하지 못한다. 

 

5. 청력과 이해력이 떨어진다. 

 

6. 약속을 자꾸 잊는다. 

 

7. 늘 가던 길이 낯설게 느껴지고 길이 생각나지 않는다. 

 

8. 전화번호가 기억나지 않는다. 

 

 

 치매를 조심해야하는 위험군

 

1. 65세 이상- 치매의 첫 번째로 가장 위험한 요인은 나이다. 85세 이상 4명 중 1명은 치매 증상이 있다고 보면 된다. 나이는 조절이 불가능한 가장 위험한 요인인 것이다. 

 

2. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 비만 등을 앓고 있는 사람- 그래도 이것은 조절이 가능한 위험요인 중 하나라고 할 수 있다. 대사증후군 등의 문제가 있으면 뇌로 가는 혈류에 문제가 생기면서 뇌세포를 급격하게 악화시켜 노화 때문에도 지친 뇌가 혈관성 질환에 의해서 더욱 빨리 악화되어 치매를 유발할 수 있다. 그러나 조절이 가능한 위험군이므로 식이요법과 운동으로 좋은 효과를 볼 수 있다. 

 

3. 직계가족 중 치매환자가 있는 사람- 부모님 중 한 사람만 치매인 경우와 양쪽 모두 치매인 경우에 따라 위험률이 달라진다. 보통 4~9배 정도로 알려져 있는데 치매 가족력이 있는 사람은 ‘아포이 유전자’라는 것이 있어 치매에 걸릴 확률이 2.5배 정도 더 증가하게 된다. 

 

4. 술, 담배를 즐기는 사람- 기본적으로 술, 담배를 안 하는 사람들에 비해 치매에 걸릴 확률이 2배 이상 높아진다. 

 

5. 성격이 예민하고 내성적인 사람- 건망증이 있는 사람들 중 평소에 걱정이 많고 예민한 사람은 치매에 걸릴 확률이 2.5배 이상 올라간다. 

 

치매의 치료와 예방에서 가장 중요한 것은 우리가 매일 접하는 삼시세끼 밥상이다. 치매는 치료법은 없지만 예방할 수 있는 방법은 있는데 식단관리로 미리 예방하거나 늦출 수 있다. 먹는 음식에 따라, 그리고 언제 먹느냐에 따라서 뇌에 영향을 주는 것이 다르다.  

 

 

 치매를 막고 뇌를 건강하게 하려면 다음의 사항들을 꼭 지키는 것을 권장한다. 

 

1. 아침식사는 선택이 아닌 필수- 아침식사는 뇌 있어서 가장 중요하며 아침식사를 하지 않는 사람은 아침 식사를 하는 사람에 비해 뇌의 노화도 빨리 진행되어 치매의 위험성이 몇 배에 달한다는 연구결과가 있다. 저녁식사 이후 긴 공복 상태가 되면 몸에 있는 포도당이 부족한 상태에 놓인다. 뇌는 포도당만 에너지원으로 사용한다. 특히 인지 능력을 담당하는 아세틸콜린의 능력을 향상시키려면 포도당이 들어가야 하는데 아침 식사를 거를 경우 뇌의 기억력과 작업 수행 능력이 저하된다. 

 

2. 인체 칼로리의 20%를 소모하는 뇌- 머리를 많이 쓰면 배가 고프다는 것을 한번 즘은 느껴봤을 것이다. 뇌는 전체 체중에서 약 2%밖에 차지하지 않지만, 우리 몸에서 가장 많은 에너지를 소모하는 기관이다. 단백질, 탄수화물, 지방 등을 적절하고 일정하게 섭취해야 뇌 건강에 좋다. 

 

3. 좋은 지방을 섭취해야 뇌의 노화 속도를 늦춘다- 불포화지방산은 다가불포화지방산과 단일불포화지방산이 있다. 체내에서 생성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는데, 다가불포화지방으로는 우리가 일반적으로 알고 있는 오메가-3, 오메가-6 지방산이 있다. 

 

오메가-3와 오메가-6는 신경세포를 구성하는데 필요하므로 반드시 섭취해야한다. 단일불포화지방산은 신경세포의 전달 속도를 높이고 보호해주는 역할을 한다. 대표적인 음식으로는 고등어, 소고기, 아보카도, 올리브오일 등이 있다. 이렇게 불포화지방산이 풍부한 지중해 식단이 치매예방에도 좋다. 

 

 

 매일 먹어야하는 치매에 좋은 음식

 

1. 현미- 현미 중 발아현미는 신경전달물질인 ‘가바’ 성분이 들어있어 뇌 건강에 도움이 되며 항산화 sod 성분은 뇌를 노화시키는 활성산소를 제거해주고 노폐물을 배출시켜 신경계를 보호해준다. 또한 옥타코사놀 성분은 스트레스를 감소시킨다. 

 

2. 고등어와 꽁치- 등 푸른 생선은 오메가-3 성분이 풍부해 뇌 기능 활성화에 도움을 준다. 현대인들이 충분히 섭취하지 못하는 필수 불포화지방산이 풍부하므로 영양제 보다는 반드시 음식으로 섭취해야 좋으니 일주일에 2~3번 정도는 먹는 것이 좋다. 

 

3. 비타민B군- 영양제로 복용하게 되면 단순 비타민B군만 섭취하는 것이 아닌 다른 부가 첨가물이 들어있어 하나씩 다 영양제로 복용 할 경우 간이나 콩팥에 부담을 주게 된다. 그래서 각 성분이 충분한 음식으로 섭취하는 것이 좋은데 비타민B6는 해바라기 씨와 참깨, 닭고기에 많이 함유되어 있으며 비타민B9은 시금치와 브로콜리에 많이 포함되어 있다. 그리고 비타민B12는 굴과 조개류에 많이 들어 있다. 

 

4. 들기름, 들깨- 전라도의 어느 장수마을의 식습관을 보면 들기름과 들깨를 많이 먹고 있다는 사실을 알 수 있다. 들기름과 들깨에는 섬유소가 풍부하고 참기름에 비해 필수 지방산인 리놀렌산이 풍부해 심혈관 질환 및 치매 예방에 도움이 된다. 

 

5. 녹색 잎채소- 잎채소에는 신경 발달과 신경전달물질을 지원해 주는 과정에서 도움이 될 수 있는 엽산이 풍부해 뇌의 건강에 도움이 된다. 녹색 잎채소는 열을 가하고 익혀서 먹게 되면 엽산이나 비타민C 등이 파괴되므로 생으로 먹어야 항산화 효과를 일으켜 치매에 좋다. 채소는 많이 먹을수록 좋으니 매 식사 때 마다 옆에 두고 챙겨 먹는 것이 좋다. 

 

6. 견과류- 견과류에는 불포화지방산과 지용성 비타민이 풍부하여 꾸준히 먹으면 좋다. 하지만 너무 많이 먹게 되면 좋지 않으니 하루 섭취량인 아몬드 8~10개, 호두 2알, 은행 7개미만이 적당하며 요즘 오픈마켓에서 견과류 하루치를 각각 포장해서 판매하고 있으니 이러한 제품을 구입해서 가지고 다니면서 먹는 것도 괜찮다. 

 

7. 녹차, 강황, 레드와인- 이 3가지는 뇌의 노화를 막는 항산화 식품으로 뇌 신경세포의 퇴행적 변화를 막고, 뇌에 쌓이는 산화스트레스나 노폐물을 침착하고 억제 시키는데 도움을 준다.  

 

참고로, 튀기거나 굽는 음식 조리법은 체내 염증을 유발하고 당뇨병과 치매 위험을 높이는 혈관 독소를 늘리는 조리법이다. 삶고 찌거나 살짝 볶아 먹는 방식으로 조리해 먹는 것이 좋다. 그리고 음식을 천천히 먹는 것이 중요한데 20번 이상 씹고 천천히 식사하는 습관을 들이는 것이 좋다. 꼭꼭 씹어 먹는 저작 운동을 하게 되면 뇌로 가는 혈류량을 높여 기억력, 집중력 향상에 도움이 되어 음식을 크게 썰고 거칠게 조리해서 많이 씹고 천천히 먹는 것이 치매 예방에 도움이 된다. 

 

 

 별책부록- 치매에 안 좋은 음식

 

1. 버터, 마가린, 튀김 등- 안 좋은 지방, 즉 트렌스지방이기 때문인데 그래도 버터와 마가린을 비교해 봤을 때 버터는 비교적 트렌스지방이 적은 편이지만 마가린은 아예 트렌스지방 덩어리이므로 거들떠보지 않는 것이 좋다. 이러한 버터, 마가린, 튀김 등 트랜스지방이 많은 음식을 반복적으로 섭취했을 때 뇌 기능과 기억력 저하를 유발할 수 있다. 

 

2. 빵이나 케이크- 탄수화물은 우리 몸에 매우 중요한 에너지원 이지만 가공된 식품에서 나오는 단순 당 같은 경우, 순간적으로 혈당을 급격히 올리거나 남은 당이 지방 형태로 몸 안에 저장되어 비만이나 성인병을 유발하여 동맥경화를 일으키게 된다. 

 

3. 사탕, 젤리, 탄산음료 등- 노인들의 경우 입이 마르기 때문에 사탕을 즐기는 경우가 많다. 사탕이나 젤리 등은 피로감은 해소할 수는 있지만 결국 단순 당을 올리기 때문에 뇌에 치매를 일으키는 독소를 쌓게 하는 요인이 된다. 

 

4. 장아찌나 젓갈등 짠 음식- 소금은 몸의 신진대사와 삼투압 작용을 하여 뇌와 몸의 밸런스를 맞춰주는 중요한 성분인데 과도한 염분을 섭취할 경우 장기를 공격해 고혈압을 유발하게 된다. 이러한 고혈압에 의해 뇌졸중, 관상동맥 심장질환 및 심부전, 신장 질환 등을 초래하여 가급적이면 짠 음식은 피하는 것이 건강에 좋다.