결론적으로 점심식사를 가장 든든히 먹는것이 건강에 좋다.

 

많은 사람들이 건강을 위해 어떤 음식을 먹고, 어떤 음식을 피할 것인가 또 어떻게 조리해 먹는 것이 건강에 좋을 것인가에 대한 고민들은 늘 하고 있다. 이렇게 무엇을 어떻게 먹을 것인가도 중요한 부분이지만 우리가 쉽게 놓치는 부분이 한 가지 있는데, 바로 그러한 음식들을 언제 먹어야 좋을 것인가에 대한 고민이다. 

 

점심을 가장 든든히 먹는것이 건강에 좋다.

 

특히 당뇨 예방, 다이어트, 또는 근육을 만드는 것이 목적이라면 이 ‘언제 먹어야 좋을 것인가’에 관심을 가져야 한다. 근육을 성장시키고 혈당관리와 만성질환 예방에 좋은 섭취시간이 따로 있기 때문이다. 이 섭취시간 전에 먼저 우리 몸의 ‘생체리듬’에 대해서 알아볼 필요가 있다. 2020년에 발표된 최신 연구를 보면 생체리듬에 대한 내용이 잘 정리되어 있는데 빛과 음식, 그리고 활동하는 시간에 따라 ‘중추신경계’가 일정한 리듬을 갖게 되고 그 리듬에 따라 위, 간, 췌장, 근육 같은 말초기관도 함께 활동하게 된다는 것이다.  

 

즉, 낮 시간에 깨어있어서 햇빛을 보고 밥을 먹고 활동하면 우리 몸속의 장기도 그것에 맞춰 규칙적으로 움직인다는 것이다. 하지만 반대로 밤에 깨어 활동을 하게 되면 중추신경계의 리듬과 말초기관들의 리듬이 불일치되면서 생체리듬이 어긋나게 된다. 특히 생체리듬은 수면호르몬인 ‘멜라토닌’ 또는 혈당이나 인슐린에 영향을 많이 끼치는 것을 볼 수 있는데, 먼저 멜라토닌 같은 경우는 밤에 활동하고 식사하는 사람들이 정상적으로 낮에 활동하는 사람들보다 절대적인 분비량이 훨씬 적은 것을 볼 수 있다. 

 

 

멜라토닌은 단지 수면에만 관여하는 것이 아닌, 암 예방과 면역에도 연관성이 깊다. 또한 혈당과 인슐린 역시도 밤낮이 뒤바뀌어서 생활하고 식사를 하게 되면 혈당도 높아지고 인슐린분비량도 떨어지는 것을 볼 수 있다. 이렇게 되면 당연히 불면증도 올 수 있고, 면역도 떨어지고, 인슐린저항성에 문제가 생겨서 비만이나 당뇨병 같은 질병의 위험도 높아지게 되면서 심혈관계질환, 암 등 다양한 질환의 발병에 영향을 미치게 된다. 그래서 정상적인 생체리듬 즉 햇빛이 비칠 때 움직이고 식사를 하고 밤에 수면을 해야만 아프지 않고 건강해진다는 것이다. 

 

연구의 결론에서도 생체리듬에 장애가 생기면 혈당조절에 심각한 영향을 끼쳐서 당뇨병으로 전환 위험률이 증가할 수 있다고 한다. 그렇다면 아침, 점심, 저녁시간대에 어디에 더 비중을 두고 식사를 하는 것이 혈당관리에도 좋고 근육성장에도 도움이 될까? 

 

혈당관리 면에서도 점심식사가 중요하다.

 

먼저 혈당관리를 위해서는 아침, 점심, 저녁 중에 낮 시간 즉, 12시에 주로 비중을 두고 식사하는 것이 좋다. 그 이유는 미국 생물학회지에 실린 연구에 잘 나와 있다. 사람의 지방조직에서 인슐린 민감도를 측정해봤더니 오전부터 인슐린 민감도가 점점 오르다가 낮 12시인 정오에 정점을 찍고 그 이후부터는 다시 점차적으로 데려가는 것을 볼 수 있다. 결론적으로 낮 12시가 밤 12시보다 인슐린 민감도가 무려 54% 정도가 더 높았다는 것이다. 

 

이 얘기는 동일한 음식을 먹더라도 밤에 먹으면 혈당이 더 많이 오른다는 얘기로 당이 지방으로 전환 될 확률도 높다는 의미이기도 하다. 따라서 다이어트를 하는 사람들이나 비만인 사람들, 그리고 당뇨 전 단계나 당뇨환자들은 이왕이면 낮 시간에 주로 든든하게 식사를 하고, 저녁시간에는 가볍게 채식위주로 먹는 것이 중요하며. 야식이 최악인 이유는 굳이 설명하지 않아도 이제는 알 것이다.  

 

 

다음으로 근성장을 위해 단백질을 먹는 사람들도 마찬가지다. 이것도 저녁보다는 아침에 먹는 것이 근성장에 더 좋다고 한다. 2021년 ‘셀 리포트’(Cell Reports)에 실린 일본 와세다 대학의 연구가 있는데 쥐와 인간에게 ‘BCAA 단백질’을 섭취시켰더니 저녁보다 아침에 BCAA 단백질을 먹는 것이 근성장에 좋았다는 결론이 나왔다. 참고로 BCAA는 류신, 이소류신, 발린을 의미하는데 주로 근육의 에너지대사에서 근성장에 도움이 되는 단백질을 말한다.  

 

무엇을 먹을 것인가, 그리고 어떻게 먹을 것인가라는 문제보다는 이제 언제 먹을 것인가에 대해서도 관심을 갖는 것이 중요하다. 혹시 하루에 한 끼 굶는 간헐적 단식을 하고 있다면, 아침과 점심을  굶는 것보다 저녁을 굶는 것이 더 효과적일 것이다.