고지혈증 예방을 위해 피해야 할 음식 6가지!

 

지방이 혈관을 막는 고지혈증

 

『고지혈증』이란 고지혈증은 필요 이상으로 많은 지방성분 물질이 혈액 내에 존재하면서 혈관 벽에 쌓여 염증을 일으키고 그 결과 심혈관계질환을 일으키는 상태를 말한다. 대부분 증상이 없지만 일부에서 합병증이 발생하면 그와 연관된 증상이 생길 수 있다. 예를 들어 혈액 내에 중성지방이 크게 증가하면 췌장염이 발생할 수 있으며 췌장염의 증상은 복통으로 나타날 수 있다. 

 

그런데 이렇게 몸에 지방이 쌓이거나 콜레스테롤 수치가 올라가는 것은 대부분은 안 좋은 생활습관 때문에 발생하는 것이다. 그리고 이 생활습관을 교정하면 고지혈증에서 비교적 쉽게 벗어날 수 있다. 성인병인 혈압과 당뇨와는 달리 고지혈증은 스스로 노력한다면 짧게는 6개월, 길게는 1년 안에 정상 범위로 낮추는 것이 가능하다. 

 

 고지혈증 예방을 위해 피해야 할 음식

 

 

1. 고탄수화물 식품- 탄수화물이나 당이 많이 들어가 있는 식품들은 혈중 당 수치를 높이고, 이렇게 되면 과잉 당이 들어왔기 때문에 인슐린 저항성이 생기며 당이 우리 몸에 중성 지방으로 저장되면서 지방 수치를 높이는데 이 지방 수치가 높아지면 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치도 함께 올라가게 된다. 이렇게 가장 쉽게 혈중 지방 수치를 높이는 것이 바로 탄수화물 식품이며 대표적으로 빵류, 카스테라, 식빵, 단팥빵, 도넛, 꽈배기 등은 그냥 탄수화물과 당 덩어리라고 보면 된다. 

 

다음은 면류, 라면, 국수, 냉면, 소바, 짜장면, 짬뽕 등이 대표적인 탄수화물 덩어리라고 할 수 있다. 이런 면류와 위의 빵류를 자주 먹고 있다면 이러한 습관을 교정해야만 하는데 한 번에 교정하는 것이 힘들다 면 횟수를 정해놓고라도 서서히 줄여야 한다. 그리고 옥수수, 감자(감자튀김) 이런 것들, 배달음식인 치킨, 피자, 떡볶이, 햄버거, 스낵 등도 대표적인 고탄수화물 식품이며 우리의 주식인 흰 쌀밥 또한 마찬가지다.  

 

이러한 탄수화물을 평소 자신이 먹고 있는 양의 ⅓ 정도로 줄이는 것을 목표로 점차적으로 접근하는 것이 좋다. 예를 들어 매끼 흰쌀밥을 먹을 때 ⅓ 정도 덜어내고 먹는다거나 평소에 빵을 이틀에 한 번 정도 먹는다면 3일에 한번 정도로 줄인다거나 그리고 라면을 하루에 한 번 먹는다면 3일에 한 번으로 줄이는 식으로 점진적으로 접근해 나가는 것이 중요하다. 

 

2. 트랜스지방이 많은 식품- 트랜스지방은 자연계에 존재하지 않는 인위적으로 기름을 변형한 나쁜 기름이라고 말할 수 있다. 인위적으로 변형된 기름이기 때문에 우리 몸에 있는 지방 대사를 교란시키고 그로인해서 콜레스테롤 대사에도 영향을 주면서 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 산화를 유발해서 혈관을 막히게 하는 무척 나쁜 기름이라고 할 수 있다. 

 

 

대표적인 음식으로는 치킨, 햄버거(불고기버거), 피자, 비스킷류, 과자(스넥)류 그리고 앞서 언급한 빵류 또는 팝콘 등 안타깝게도 우리의 입에 맛있는 것은 대부분 트렌스지방이 듬뿍 들어있는 음식이다. 특히 빵에 트렌스지방이 많이 들어가 있는데 좋은 버터 대신에 저가형 쇼트닝이나 마가린을 사용해 제조하기 때문이다. 참고로 마가린은 완전 트렌스지방 덩어리라고 보면 된다. 

 

3. 액상과당- 주로 커피숍에 가면 쓴 커피를 부드럽게 해주는 펌핑 용기에 담긴 시럽, 대부분 이 시럽은 HFCS 고과당 옥수수 시럽이다. 이런 액상과당은 우리 몸에서 인슐린 저항성을 유발하기 때문에 지방 대사에 영향을 주면서 동시에 지방을 축적시키며 중성지방 수치를 높이고 그 자체가 최종 당화 산물, 즉 당 독소로 전환이 되면서 당 독소가 우리 몸에 축적이 되면 혈중에 나쁜 콜레스테롤을 산화시켜 혈관을 막는 여러 가지 염증을 유발하기 때문에 혈관 건강에 굉장히 좋지 않다. 대표적인 것이 탄산음료(맥주포함), 믹스커피, 요구르트, 오렌지 쥬스, 자양강장제 등이 있다. 

 

4. GI 수치가 높은 음식- GI 수치가 높은 음식은 우리 몸에 당을 높이는 음식이다. 보통은 GI 수치가 50~ 60 정도 사이가 기준인데 그것보다 높으면 몸에 좋지 않다. 만약 GI 수치가 높을 경우 체내 당 수치를 높이고, 당이 높아지니 인슐린 저항성을 유발하고 과잉된 당이 지방으로 저장되어서 지방이 많아지게 만들고 결국 중성지방 수치를 높이는 결과를 유발하게 된다. 

 

대표적인 식품으로는 아이스크림, 팝콘, 흰쌀밥, 달콤한 시리얼, 야채 중에서 호박, 과일 중에서는 멜론, 프렌치프라이, 대부분의 빵류, 과자류 등이 GI 수치가 매우 높다. 일반적으로 야채류나 정재가 되지 않은 견과류와 곡류 등이 GI 수치가 낮다. 그래서 잡곡밥을 먹고 식이섬유가 많이 들어있는 야채를 먹으면 GI 수치를 내리는데 도움이 될 것이다. 

 

 

5. 포화지방이 많이 있는 음식- 약간의 논란이 있을 수 있는데 일반적으로 병원에서는 피하라고 얘기하는 포화지방이 많은 음식을 말한다. 지방산은 포화지방산과 불포화지방산이 있는데 불포화지방산은 중성지방 수치를 낮출 수 있는 좋은 기름으로 우리가 섭취하고 있는 오메가-3 등이다. 포화지방산은 마블링이 되어있는 소고기에 많이 들어가 있는 지방이 바로 포화지방산이다. 이런 포화지방산은 간에서 콜레스테롤 합성에 영향을 주기 때문에 콜레스테롤 수치를 높여 준다고 밝혀져 있다. 

 

그래서 포화지방 수치가 낮은 음식을 먹는 것이 좋다고 한다. 하루 섭취하는 음식 칼로리의 7% 이하로 포화지방을 섭취하라는 가이드를 하고 있고, 보통 15g 이하의 포화지방을 섭취하는 것이 이상적이라고 한다. 포화지방은 식품들을 구입할 때 포장에 표기되어 있는 영양 성분표에 수치가 표기되어 있으니 그것을 참고하면 될 듯싶다. 포화지방이 많이 들어간 대표적인 식품으로는 과자류 특히 튀긴 과자, 소고기, 돼지고기 등에 많이 들어가 있고, 초콜릿, 라면 등도 영양 성분표를 보면 포화지방이 꽤 많이 들어가 있다. 

 

그리고 닭갈비, 닭껍질, 가공육인 햄, 베이컨, 특히 구운 고기에 포화지방이 많이 들어가 있다. 그래서 전문가들은 마블링이 좀 덜 되어 있는 소고기를 먹고, 고기를 먹을 때 지방을 조금이라도 제거하고 먹을 것을 권장하고 있는데 여기에 대해서 조금 논란은 있다. 포화지방은 실제로 콜레스테롤 수치를 높이기는 하지만 우리 몸에 큰 해가 되지 않고, 오히려 필요한 큰 분자의 LDL 콜레스테롤을 높이기 때문에 별 문제가 없다고 요즘 들어서 얘기가 나오고 있다. 

 

그리고 여러 데이터들을 보면 포화지방 양에 따라서 심혈관 질환의 유병률이 크게 달라지지 않는다는 데이터들이 나오고 있는데 2014년에 발표된 65만 명을 대상으로 76개의 연구를 메타분석한 결과에서도 포화지방 섭취량과 심장병의 발병률과의 상관관계가 없다는 데이터가 나왔고, 2010년도에 발표된 연구 데이터인 35만 명을 대상으로 21개의 논문을 메타분석한 논문 데이터 에서도 포화지방의 섭취량과 기간이 심혈관 질환의 유병률과의 어떠한 상관관계도 없었다고 하는 데이터가 나왔기 때문에 조금 더 지켜봐야겠지만, 그래도 기름을 너무 많이 먹지는 않는 것이 좋을 듯싶다. 

 

 

6. 콜레스테롤이 많은 음식- 이 역시 논란이 있는 부분이기 때문에 참고만 하는 것이 좋을 듯싶다. ‘콜레스테롤이 많이 들어가 있는 음식을 피하자’라는 것이 일반적인 전통의학의 관점이라고 할 수 있다. 왜냐하면 콜레스테롤을 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아질 거라는 단순한 관점에서 제시된 이론인데, 콜레스테롤은 간에서 대부분 합성되고 조절된다. 

 

그리고 음식으로 섭취하는 우리 몸이 필요로 하는 콜레스테롤양이 20% 정도밖에 안되고 간에서 합성하는 양이 훨씬 더 많기 때문에 음식으로 섭취하는 콜레스테롤양은 크게 중요하지 않다는 것이 요즘 트렌드 인 듯싶다. 그렇지만 콜레스테롤 하루 적정 섭취량인 300mg을 초과하는 것은 피하는 것이 좋다. 그런데 흥미로운 것은 미국이나 유럽에서는 이 콜레스테롤 섭취량의 상한량을 없애 버렸다는 것이다. 콜레스테롤을 많이 먹어도 큰 문제가 없다고 판단을 해서 점진적으로 콜레스테롤 섭취량에 대한 어떤 경각심이나 제한하려고 하는 움직임들이 없어지고 있다고 한다. 

 

정리- 고지혈증을 예방하거나 그동안 좋지 않은 생활습관 교정과 탄수화물과 당 섭취량을 줄이는 것이 가장 중요하며 트랜스지방과 액상과당이 많이 들어가 있는 음식을 피하고 포화지방을 줄이는 것은 필요하지만 너무 집착할 필요는 없으며 콜레스테롤은 과잉섭취만 피하는 정도로 알아두면 될 듯싶다. 그리고 운동은 필수....